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¿Eres más de sitting o de deporting?

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No todos estamos viviendo esta cuarentena igual a nivel de actividad. Cierto es que todos deberíamos hacer algo de ejercicio físico diario para mantener la salud, nuestro peso corporal y nuestra masa muscular, pero inevitablemente, algunos pasamos más horas sentados y otros más horas activos, y eso es algo que debe reflejarse en la forma en que comemos. Te damos algunas ideas para que puedas adaptar fácilmente tu menú a tu estilo de confinamiento y mantener la nutrición y equilibrio que tu cuerpo necesita.

Si en el recuento de horas del día pasas más sentado que activo físicamente, quiere decir que predomina el sendentarismo. El objetivo nutricional en este caso será mantener el peso, la masa muscular y la salud, tomando buena cantidad de nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables) y controlando el consumo de calorías.

  • Procura ajustar muy bien las calorías e incluso reducirlas para no coger peso ni perder salud. En algunos casos hará falta reducir un poco las raciones habituales, sobre todo en pan, cereales, quesos, aceite, dulces y pasta.
  • Intenta hacer de 3 a 5 comidas al día, procurando que los entre-horas sean muy ligeros.
  • Es importante que predominen las verduras en las comidas principales, tanto de primer plato como de acompañamiento.
  • Incluye legumbres 2 o 3 veces por semana en raciones de unos 100-150g.
  • En el desayuno, comida y cena, intenta que siempre haya una parte proteica, por ejemplo tofu, seitán, tempeh, legumbre con cereales, huevo, pescado o carne blanca si comes.
  • Evita snacks y aperitivos calóricos y salados como patatas fritas, palitos, picos de pan, pipas de girasol, cacahuetes, quicos… En su lugar, come frutos secos como almendras o avellanas tostadas, nueces, anacardos o fruta fresca, que podemos preparar en un bol a trocitos con una cucharada de semillas de sésamo o chía por encima.
  • No consumas dulces procesados como galletas y bollería, sustitúyelos por galletas caseras a base de avena y plátano o bizcochos caseros con poco azúcar y harinas integrales.
  • El yogur es un muy buen recurso para tomar algo saludable, saciante y con pocas calorías.



Aquí tienes tres ideas de menú ricas en sabor y en nutrientes, muy fáciles de preparar y que se adaptan a un estilo de confinamiento más sedentario.

· Burguer de espinacas y salmón con ensalada de brotes y tomate.

· Ensalada de 3 quinoas con burguer 5 verduritas.

· Burguer de manzana y setas con hummus de remolacha y dips de zanahoria.



Si mi confinamiento es más activo, ¿qué debería comer?

Mucha gente ha tomado una actitud muy positiva en cuanto al entreno y la actividad física, algunos incluso siguiendo rutinas de varias horas de entreno al día. En este caso, el objetivo nutricional es mantener la masa muscular, la buena forma física y la salud tomando buena cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes.

  • Toma las calorías necesarias procurando que no falten hidratos de carbono, pues son el combustible necesario para toda actividad y para mantener la masa muscular, por ejemplo cereales, pan, pasta, arroz y trigo sarraceno.
  • Procura consumir 5 comidas al día, intentando compaginarlo bien con la actividad física, por ejemplo, esperando para entrenar por lo menos 1 hora después del desayuno o 2 horas después de la comida.
  • En las comidas principales, intenta que predominen los cereales acompañados de una parte de verdura y otra de proteína (en proporción aproximada de ½ - ¼ - ¼).
  • Incluye legumbres 2 o 3 veces por semana en ración de unos 150-200g.
  • Procura que en el desayuno, comida y cena haya una parte proteica (tofu, seitán, tempeh, legumbre con cereales, huevo, pescado y carne blanca si tomamos) y compleméntala con frutos secos y semillas.
  • Toma snacks saludables y energéticos como por ejemplo fruta con crema de avellanas o almendras, crackers integrales con aguacate, semillas y tahín, yogur con fruta y almendra molida o trocitos de plátano con crema de cacahuete y semillas de chía.
  • Que no falte cada día una buena ración de frutos secos como almendras o avellanas tostadas, nueces o anacardos.
  • Toma mucha fruta, incluyendo el plátano como buena fuente de minerales y de hidratos de carbono.
  • Evita dulces procesados como galletas y bollería, pues son azúcares que provocarán subidas y bajadas bruscas de glucosa en sangre que no ayudan nada en la práctica deportiva. En su lugar, prepara galletas caseras a base de avena, plátano y miel o sirope de ágave, o bizcochos caseros con harinas integrales, claras de huevo y dátiles.



Te damos tres ideas muy sencillas para preparar tus comidas adaptadas a un estilo de confinamiento más activo.

· Arroz con manzana y setas con burguer de escalivada y queso de cabra.

· Ensalada de 3 quinoas con hummus de nueces y romero con dips de zanahoria y crackers de avena.

· Arroz tres delicias con pavo y burguer de manzana y setas.



Es importante conseguir con nuestra dieta un buen equilibrio entre lo que comemos y la actividad física que realizamos, dándole a nuestro cuerpo en cada caso los ingredientes que necesita para seguir funcionando a pleno rendimiento. Y aunque seas de los que les toca teletrabajar 9 horas al día sentado frente a tu pantalla, no olvides que solo con media hora de ejercicio te sentirás mucho mejor por fuera y también por dentro.

¡Esperamos haberos ayudado a orientar un poco mejor vuestro menú semanal!

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