¿Eres más de sitting o de deporting?

Si en el recuento de horas del día pasas más sentado que activo físicamente, quiere decir que predomina el sendentarismo. El objetivo nutricional en este caso será mantener el peso, la masa muscular y la salud, tomando buena cantidad de nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables) y controlando el consumo de calorías.

• Procura ajustar muy bien las calorías e incluso reducirlas para no coger peso ni perder salud. En algunos casos hará falta reducir un poco las raciones habituales, sobre todo en pan, cereales, quesos, aceite, dulces y pasta.
• Intenta hacer de 3 a 5 comidas al día, procurando que los entre-horas sean muy ligeros.
• Es importante que predominen las verduras en las comidas principales, tanto de primer plato como de acompañamiento.
• Incluye legumbres 2 o 3 veces por semana en raciones de unos 100-150g.
• En el desayuno, comida y cena, intenta que siempre haya una parte proteica, por ejemplo tofu, seitán, tempeh, legumbre con cereales, huevo, pescado o carne blanca si comes.
• Evita snacks y aperitivos calóricos y salados como patatas fritas, palitos, picos de pan, pipas de girasol, cacahuetes, quicos… En su lugar, come frutos secos como almendras o avellanas tostadas, nueces, anacardos o fruta fresca, que podemos preparar en un bol a trocitos con una cucharada de semillas de sésamo o chía por encima.
• No consumas dulces procesados como galletas y bollería, sustitúyelos por galletas caseras a base de avena y plátano o bizcochos caseros con poco azúcar y harinas integrales.
• El yogur es un muy buen recurso para tomar algo saludable, saciante y con pocas calorías.

Aquí tienes tres ideas de menú ricas en sabor y en nutrientes, muy fáciles de preparar y que se adaptan a un estilo de confinamiento más sedentario.

· Burguer de espinacas y salmón con ensalada de brotes y tomate.

· Ensalada de 3 quinoas con burguer 5 verduritas.

· Burguer de manzana y setas con hummus de remolacha y dips de zanahoria.



Si mi confinamiento es más activo, ¿qué debería comer?

Mucha gente ha tomado una actitud muy positiva en cuanto al entreno y la actividad física, algunos incluso siguiendo rutinas de varias horas de entreno al día. En este caso, el objetivo nutricional es mantener la masa muscular, la buena forma física y la salud tomando buena cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes.

• Toma las calorías necesarias procurando que no falten hidratos de carbono, pues son el combustible necesario para toda actividad y para mantener la masa muscular, por ejemplo cereales, pan, pasta, arroz y trigo sarraceno.
• Procura consumir 5 comidas al día, intentando compaginarlo bien con la actividad física, por ejemplo, esperando para entrenar por lo menos 1 hora después del desayuno o 2 horas después de la comida.
• En las comidas principales, intenta que predominen los cereales acompañados de una parte de verdura y otra de proteína (en proporción aproximada de ½ - ¼ - ¼).
• Incluye legumbres 2 o 3 veces por semana en ración de unos 150-200g.
• Procura que en el desayuno, comida y cena haya una parte proteica (tofu, seitán, tempeh, legumbre con cereales, huevo, pescado y carne blanca si tomamos) y compleméntala con frutos secos y semillas.
• Toma snacks saludables y energéticos como por ejemplo fruta con crema de avellanas o almendras, crackers integrales con aguacate, semillas y tahín, yogur con fruta y almendra molida o trocitos de plátano con crema de cacahuete y semillas de chía.
• Que no falte cada día una buena ración de frutos secos como almendras o avellanas tostadas, nueces o anacardos.
• Toma mucha fruta, incluyendo el plátano como buena fuente de minerales y de hidratos de carbono.
• Evita dulces procesados como galletas y bollería, pues son azúcares que provocarán subidas y bajadas bruscas de glucosa en sangre que no ayudan nada en la práctica deportiva. En su lugar, prepara galletas caseras a base de avena, plátano y miel o sirope de ágave, o bizcochos caseros con harinas integrales, claras de huevo y dátiles.

Te damos tres ideas muy sencillas para preparar tus comidas adaptadas a un estilo de confinamiento más activo.

· Arroz con manzana y setas con burguer de escalivada y queso de cabra.

· Ensalada de 3 quinoas con hummus de nueces y romero con dips de zanahoria y crackers de avena.

· Arroz tres delicias con pavo y burguer de manzana y setas.

Es importante conseguir con nuestra dieta un buen equilibrio entre lo que comemos y la actividad física que realizamos, dándole a nuestro cuerpo en cada caso los ingredientes que necesita para seguir funcionando a pleno rendimiento. Y aunque seas de los que les toca teletrabajar 9 horas al día sentado frente a tu pantalla, no olvides que solo con media hora de ejercicio te sentirás mucho mejor por fuera y también por dentro.

¡Esperamos haberos ayudado a orientar un poco mejor vuestro menú semanal!